Ernährung in der Massephase: Aktuelle Studien und Empfehlungen

Sie ist umstritten: Die Massephase im Training. Im Intervall mit einer Diätphase soll hier so gezielt der Körper geformt werden. Doch in der Massephase ist es zunächst unerheblich, welche Masse der Körper zulegt: Muskeln, Fett oder Wasser. Das macht diese Methode umstritten, denn vor allem Fettzellen kommen leicht, gehen aber schwer bis gar nicht. Doch wer sich einmal dafür entschieden hat, kann sich an aktuellen Ergebnisse der Forschung orientieren.

Aufgepasst: Muskelwachstum durch Kreatin - Hodenkrebs als Risiko

Zahlreiche Sportler versprechen sich einen besseren Muskelaufbau, wenn sie zu Kreatin greifen. Doch in der Wissenschaft ist die Zufuhr dieses Supplement umstritten. Zum einen zeigen Studien: Bei der Skelettmuskulatur kann eine deutliche Vergrößerung erreicht werden, wenn Kreatin in Verbindung mit dem Training eingenommen wird. Dies haben zumindest die Wissenschaftler Dangott, Schultz und Mozdziak im Jahr 2000 in einer Studie bei Ratten nachgewiesen. Andere Studien belegen diese ebenfalls, insgesamt über 200 Studien existieren über Kreatin. Demnach verbessert es die Leistungsfähigkeit, beschleunigt ebenso die Regeneration, vergrößert das Muskelwachstum und verbessert auch die Hirnfunktion. Doch eine neue Studie warnt hingegen vor möglichen Gesundheitsgefahren. US-Forscher der Brown University in Rhode Island haben herausgefunden, dass Kreatin auch einen Zusammenhang zu Hodenkrebs hat. In ihrer Studie fanden sie heraus, dass die Teilnehmer, die mindestens einmal pro Woche zu solchen muskelaufbauenden Mitteln mit Kreatin oder Androstendion griffen, ein 65-prozentiges höheres Risiko haben, an Hodenkrebs zu erkranken. Weiter Informationen über die Studie: http://www.nature.com/bjc/journal/v112/n7/full/bjc201526a.html


Eiweißzufuhr: Neueste Erkenntnisse zum Zeitpunkt

Wer in der Massephase Muskeln aufbauen will, kommt um Eiweiß nicht herum. Seit Jahren ist bewiesen, dass Proteine beim Muskelaufbau helfen. Eine neuste Studie belegt nun, dass es jedoch auch auf Zeitpunkt und Art des Eiweiß bei der Zufuhr ankommt. Das haben Wissenschaftler des Lehrstuhls für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität Bochum herausgefunden. So glaubten bisher viele Sportler, dass eine zeitnahe Aufnahme von Eiweiß nach dem Training wichtig ist – das sogenannte anabole Fenster. Doch in ihren Studien konnten die Wissenschaftler feststellen, dass eine zeitnahe Aufnahme nicht unbedingt notwendig ist. So gibt es Belege, dass eine direkt anschließende Aufnahme Einlagerungen zwar beschleunigt, aber auch nach sechs bis acht Stunden die Bildung des Muskels erst richtig Fahrt aufnimmt. Die Forscher raten daher zu einer Aufnahme von kleinen Eiweißportionen alle zwei Stunden. Die weiteren und genaueren Ergebnisse können hier nachgelesen werden: http://www.jissn.com/content/10/1/53/abstract


Massephase mit veganer Ernährung?

Zahlreiche Ernährungspläne haben viele tierische Produkte integriert. Doch es gibt auch Veganer, die eine Massephase in ihrem Training absolvieren möchten. Für sie ist es deutlich schwieriger, fallen Nahrungsmittel wie Quark, Fisch und Co aus ihrem Speiseplan raus. Gerade die Eiweißzufuhr ist komplizierter. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigt jedoch entgegen bisheriger Annahmen, dass ein veganes Protein den Muskelaufbau ebenso fördert wie tierische Spitzenprodukte. (Studie: http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86). Wissenschaftler der Universität von Tampa in Florida untersuchten die Auswirkung von Reisprotein und verglich diese mit dem Molkeprotein. Das Ergebnis: Es gibt keinerlei Unterschiede. Die Erholungsphase sei gleichlang, der Muskelkater des Trainings gleich stark, der Aufbau der Muskelmasse und der Abbau von Fett ebenso ähnlich. Somit kann auch eine vegane Ernährung in der Massephase beim Muskelaufbau zum Ziel führen.

Weitere Quellenangabe: www.massephase.net
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