Fitness-Tipps: Die besten Übungen für zu Hause, den Rücken und den Oberkörper stärken

Theresa Trübenbach ist der neue Fitness-Coach des Allgemeinen Anzeigers. Foto: Heyder
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Theresa Trübenbach ist der neue Fitness-Coach des Allgemeinen Anzeigers. Jeden Monat stellt die Erfurter Diplom-Personal-Trainerin den AA-Lesern die besten Übungen für zu Hause und das Büro vor. Außerdem hat Thezz immer einen Ernährungstipp parat.

Kraft für den Oberkörper

Das ist eine super Übung für die «Core Strength», also die Kraft im Oberkörper. Bauch und Wirbelsäule werden gestärkt und gleichzeitig dient sie als ideale Vorbereitung für Halte-Übungen wie Liege- oder Unterarmstütz und Handstand.

Ausgangsposition ist hierbei die Rückenlage, die Beine sind 90 Grad angewinkelt. Die Schulterblätter werden vom Boden abgehoben und die Arme gerade parallel zum Boden gestreckt.
Von hier aus schieben Sie beide Beine gleichzeitig nach vorn. Wichtig hierbei ist, dass Ihr unterer Rücken nicht den Bodenkontakt verliert, Sie also nicht ins Hohlkreuz fallen. Gehen Sie nur so weit nach vorn mit gestreckten Beinen, wie Sie Ihren unteren Rücken am Boden halten können. Von dort aus strecken Sie noch beide Arme nach hinten und halten diese Position für einen ­Moment. Von dieser Übung empfehle ich Ihnen dreimal 10 bis 15 Wieder­holungen.

Gut gegen Rückenschmerz

Diese Übung heißt «­Hinabschauender Hund». Sie ist sehr gut für die Bauch- und Rumpfstabilität, stärkt Arme, Handgelenke, Achillessehne und den unteren Rücken. Sie streckt die Schulterblätter, ist gut gegen Rückenschmerzen und wirkt Verspannungen und Kopfschmerzen entgegen, da sowohl die Wirbelsäule als auch der Nacken gedehnt werden.

Die Ausgangsposition: Vier-Füßler-Stand, Hände unter der Brust, Rücken gerade und den Bauchnabel einziehen. Die Knie sollten kurz über dem Boden gehalten werden. In dieser Position kurz verharren, dann Beine strecken in den „hinabschauenden Hund“, die Endposition. Hierbei müssen Sie die Beine ganz durchstrecken und diese Spannung kurz halten, bevor Sie wieder die Knie beugen und in die Anfangsposition gehen. Dreimal 20 Wiederholungen sollten es sein, wobei Sie auf die Rumpfspannung achten
sollten.

Ernährungstipp: Nicht Fett macht fett! Lange wurde kommuniziert, dass fetthaltige Lebensmittel während einer Diät vermieden werden müssen. Fakt ist aber, dass der Körper ausreichend Fette braucht, um gesund und leistungsfähig zu sein. Viel besser noch: Die richtigen Fette können sogar beim Abnehmen helfen und liefern Unmengen an Vitaminen sowie Mineral- und Ballaststoffe. Die in Avocados und Nüssen enthaltenen Fette gehören zu den „guten Fetten“, den ungesättigten Fettsäuren. Sie sorgen für eine Regulierung des Hormonhaushaltes im Körper und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Nüsse liefern dazu noch ausreichend Proteine, die Sie zum Muskelaufbau
brauchen. Hierbei aber nicht mehr als eine Handvoll snacken, damit die Kalorienzufuhr nicht zu hoch ist. Fette spielen eine wichtige Rolle beim Projekt
„Traumfigur“ und sollten immer Platz in Ihrem Speiseplan finden.

Autor:

Axel Heyder aus Erfurt

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