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Kreatinkuren - Was ist zu beachten?

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Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Verbindung, die in Fleisch und Fisch vorhanden ist. Der Mensch kann das Kreatin über die Nahrung aufnehmen und ist in der Lage, körpereigenes Kreatin zu synthetisieren. Die Synthese findet in der Leber und den Nieren statt. Über den Blutkreislauf gelangt es in das Muskelgewebe, in dem circa 95 Prozent des Kreatins gespeichert sind. Im Muskel liegt es entweder als freies Kreatin oder als Kreatinphospat vor.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Die Energie, die ein Muskel zur Kontraktion benötigt, liefert im Muskel gespeichertes Adenosintriphosphat (ATP). Von diesem wird eine der Phosphatgruppen abgespalten und es wird zu Adenosindiphosphat (ADP). Bei dieser Reaktion wird Energie freigesetzt. Die ATP Reserven in einem Muskel sind nach etwa fünf Sekunden erschöpft. Ab diesem Zeitpunkt wird die Phosphatgruppe des Kreatinphospats verwendet um aus dem ADP das ATP zu regenerieren. 1 bis 2 % des gespeicherten Kreatins wird durch Stoffwechselprozesse in Kreatinin umgewandelt, welches vom Muskel nicht weiter verwendet werden kann. Es wird über die Nieren ausgeschieden.

Kreatin im Sport

Kreatin ist ein offiziell zugelassenes Nahrungsergänzungsmittel und kann daher zur natürlichen Leistungssteigerung im Sport eingesetzt werden. Zahlreiche Studien belegen, dass Kreatin leistungssteigernd wirkt und nebenwirkungsfrei ist. Nach der Stimulation des Muskels durch einen Trainingsreiz unterstützt Kreatin über verschiedene körpereigene Prozesse die Bildung von Muskelfasern und von Muskelproteinen. Die Muskelmasse nimmt so schneller zu und damit auch die Muskelkraft. Eine hohe Kreatin-Konzentration ist wichtig, damit die Muskelzellen länger auf einem energetisch effizienterem Niveau arbeiten.

Kreatin als Nahrungsergänzung

Prinzipiell gibt es zwei Konzepte, dem Körper zusätzliches Kreatin zuzuführen, die sich in der täglichen Menge und dem Zeitraum unterscheiden.

• Kur mit Ladephase
• Dauerkur ohne Ladephase

Kur mit Ladephase

Die klassische Variante ist eine Kur über 12 Wochen mit weiteren vier Wochen Einnahmepause. In den ersten fünf Tagen werden über den Tag verteilt 4 Portionen zu je 5 Gramm eingenommen. Ab dem 6. Tag wird pro Tag eine Portion zu je 3-5 Gramm eingenommen. Die Einnahme erfolgen idealerweise direkt nach dem Training und an trainingsfreien Tagen nach dem Aufstehen. Der Körper nimmt das Kreatin am schnellsten auf, wenn es zusammen mit kurz-kettigen Zuckern eingenommen wird. Hierfür bieten sich zum Beispiel Fruchtsäfte an.

Zusammenfassung:

• 12 Wochen Kur
• Tag 1-5: 4x5 Gramm täglich
• Ab Tag 6: 3-5 Gramm täglich
• 4 Wochen Einnahmepause

Dauerkur ohne Ladephase

Alternativ zur Kur kann Kreatin dauerhaft in einer geringeren Dosis eingenommen werden. Hierbei entfällt die intensive Ladephase und es gibt keine Notwendigkeit, eine Einnahmepause einzuhalten. Es wird jeden Tag eine Portion Kreation zu 3-5 Gramm eingenommen.

Zusammenfassung:

• Dauerhafte Einnahme
• 3-5 Gramm täglich
• Keine Einnahmepause

Was ist zu beachten?

Die Nieren arbeiten unter erhöhter Belastung, wenn sie das zusätzliche Kreatinin filtern und ausscheiden müssen. Verschiedene Studien zeigen, dass dies bei gesunden Menschen kein Risko darstellt, sofern die empfohlene Dosis nicht überschritten wird. Personen, bei denen die Funktionsweise der Niere eingeschränkt ist, sollten vor Beginn einer Kreatinkur einen Arzt konsultieren.

Vereinzelt nennen Sportler Muskelkrämpfe oder -zerrungen oder Magenprobleme. Allerdings gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die diese Nebenwirkungen belegen. Wenn diese Symptome während der Einnahme von Kreatin beobachtet werden, ist eine Abstimmung mit einem Trainer oder Arzt ratsam.

Wichtig ist, auf eine hohen chemischen Reinheitsgrad des Supplements zu achten. Da Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird, unterliegt es kaum Überwachungsmechanismen. Kreatin wird aus Sarkosin und Cyanamid synthetisiert. Dabei entstehen Nebenprodukte wie Dicyandiamid und Trihydrotriazin sowie Schwermetalle. Das Endprodukt muss in jedem Fall frei von diesen Stoffen sein, da sie als toxikologisch bedenklich eingestuft werden. Reine Kreatin-Monohydrat Präparate sind bei richtiger Dosierung unbedenklich.

Experten raten von Kreatin-Ethylester Präparaten ab, da diese den Serum-Kreatininspiegel erhöhen. Dies ist ein Stoffwechselprodukt, das Ärzte als Laborparameter zur Kontrolle der Nierenfunktion verwenden. Eine erhöhte Konzentration von Serum-Kreatinin kann dann fälschlicherweise auf eine Nierenfunktionsstörung hinweisen.

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